Es un año nuevo, lo que significa nuevos hábitos y precisión de salud y fitness. Pero si su resolución de Año Nuevo es alcanzar un objetivo de proteínas, es posible que desee reconsiderarlo. Según los expertos, ya puedes obtener toda (o más que suficiente) la proteína que necesitas en tu dieta diaria. Esto va en contra de lo que todo el mundo dice en las redes sociales, donde los “objetivos de proteínas” se han convertido en un tema de tendencia.
De manera similar a contar calorías, la tendencia hacia los objetivos de proteínas se está sobreestimando, lo que hace que las personas compren barras de proteínas, batidos y cortes de carne costosos para obtener más proteínas. Según la Dra. Andrew Freeman, cardiólogo del Servicio Nacional de Salud Judío en Denver, dijo que la deficiencia de proteínas es en realidad “extremadamente rara”, incluso “casi imposible”, al menos en los Estados Unidos, una nación rica en dietas.
Lo más probable es que obtengas suficiente proteína sin siquiera intentarlo
Siempre y cuando no se restrinja demasiado y obtenga suficientes calorías para alimentar su cuerpo, es posible que pueda alcanzar sus objetivos de proteínas simplemente siguiendo una dieta estadounidense típica. Aunque algunas personas pueden necesitar más para sentirse satisfechas y fuertes o para maximizar el crecimiento muscular en el gimnasio, la realidad para muchos estadounidenses es que probablemente satisfagan sus necesidades de proteínas a través de su dieta diaria. Para algunas personas, este requerimiento puede ser mucho menor que los 100 gramos, lo cual es un objetivo de proteínas difícil de entender que a menudo se promueve, incluso por el equipo de salud de CNET.
“La gente está muy obsesionada con las proteínas”, dice Freeman, señalando que también es más probable que alcances tus “objetivos de proteínas” incluso si sigues una dieta basada en plantas, siempre que sea variada y saciante. Una posible influencia en la tendencia a centrarse en las proteínas es el creciente interés en las dietas carnívoras que priorizan el consumo de carne.
“La mayoría de la gente olvida que algunos de los mamíferos más grandes y poderosos del mundo provienen todos de plantas”, dijo Freeman. “¿Cuándo fue la última vez que viste a un gorila o a un elefante sin proteínas?”
Los estadounidenses, en particular, tienen una relación complicada y a veces confusa con la comida: cuando no estamos obsesionados con obtener suficiente comida (#proteingoals), limitamos otros alimentos (por ejemplo, abusando de las grasas y los carbohidratos). Ejemplos de algunos patrones de alimentación que se encuentran entre estos dos extremos incluyen: dietas cetogénicas, dietas carnívoras, aplicaciones de conteo de calorías y tiempo adicional de preparación. bebida compleja en nombre de la pérdida de peso.
Pero esto estaría más justificado si quisiéramos obtener los beneficios para la salud de seguir esta dieta. Estados Unidos es líder en enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y la diabetes (prevenibles y a menudo curables con dieta). La calidad de vida de muchas personas también se ve comprometida por auto-restricciones o patrones alimentarios que pueden o no mejorar significativamente su salud, y también pueden provocar vergüenza o trastornos alimentarios.
Sin mencionar que la mayoría de nosotros lo hacemos. realmente perdido fibra, y la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de otros nutrientes importantes como hierro, vitamina D y muchos más.
Por supuesto, esto no significa que la proteína no sea importante, o que algunas personas necesiten más que otras, dependiendo del nivel de actividad o crecimiento muscular que buscan. Nos estamos tomando un momento para confirmar que cuando se trata de proteínas, probablemente puedas refrigerarlas un poco.
¿Cuánta proteína debes comer?
Mira, la introducción a este tema es un poco fuerte, por lo que es importante tomarse el tiempo para enfatizar que la proteína es un nutriente muy importante: contiene los aminoácidos que forman nuestro cuerpo y lo ayudan a funcionar. Si no comemos proteínas, moriremos.
Afortunadamente, saber cuánto necesitamos para satisfacer nuestras necesidades requiere una dosis diaria recomendada, o RDA, de proteínas. Esto equivale a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Hay alrededor de 2,2 libras en un kilogramo). Eso significa que una persona de 200 libras necesita alrededor de 73 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades y no experimentar una deficiencia.
Descifrar exactamente cuánta proteína necesita no sólo para mantenerse con vida sino también para prosperar puede ser difícil. Como ocurre con cualquier “cosa” de salud, lo que sea mejor para usted dependerá de aspectos como su cuerpo y su nivel de actividad. Pero aun así, es posible que no necesites trabajar tan duro como crees para obtener suficiente proteína, incluso si vas al gimnasio con regularidad.
En un podcast de 2023 presentado por Zoe, una empresa de ciencia nutricional y fabricante de kits de prueba de microbioma intestinal para el hogar, el profesor e investigador de nutrición de la Universidad de Stanford, Christopher Gardner, explica por qué los temores al fracaso en el espacio de las proteínas a menudo son exagerados.
“Cuando Estados Unidos proporciona cantidades diarias recomendadas de proteínas, vitaminas y minerales, el enfoque estándar es aceptar dos desviaciones estándar por encima de la media”, explicó Gardner en el podcast. Respecto a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dijo: “Han elegido una cantidad que es suficiente para el 97,5% de la población.
¿Pero qué pasa si estás por encima del promedio? Lo más probable es que no lo hagas.
“Para mí, es la idea estadounidense de ‘Aquí está la dosis diaria recomendada, pero sé que estoy por encima del promedio, así que déjenme asegurarme de obtener un pequeño beneficio adicional aquí'”, explica Gardner.
“Está diseñado para reconocer que algunas personas necesitan más (proteínas)”, continuó, explicando que cuando haces ejercicio vigoroso, naturalmente sentirás hambre, lo que te animará a comer más. – lo que significa (para la mayoría de las personas) consumir naturalmente más proteínas.
¿Pero qué pasa si realmente quieres aumentar la masa muscular? Algo por lo que estar agradecido, y un acontecimiento reciente en la dieta estadounidense, es la tendencia a centrarse en las proteínas. es Se centra en la adición más que en la limitación. Y si levantas pesas intensamente, o si quieres ganar músculo, necesitarás más. Pero lo más probable es que “más” no sea tanto como cree, al menos si agrega proteínas intencionalmente a través de batidos y otros suplementos.
Si realmente desea desarrollar músculo o realmente quiere levantar pesas, las estimaciones de cuánta proteína “adicional” necesita varían, y el mejor (y más seguro) consejo es consultar siempre a un médico o nutricionista sobre su salud y estilo de vida. tener en cuenta Pero algunos cálculos pesan alrededor de 1,2-1,7 gramos por kilogramo de peso. Hay otros incluso superiores, de hasta 2 gramos por kilogramo.
Sin embargo, esta discusión supone que te gusta contar tus macros. Si comes cuando tienes hambre, reposta energías después de un duro entrenamiento y elige alimentos ricos en proteínas. asimismo parte de una dieta equilibrada, estarás bien.
Además de levantar pesas, Freeman dijo que las personas con problemas de salud, como las que se someten a una cirugía o se recuperan de quemaduras, necesitan más proteínas. Embarazo y edad avanzada hay otros casos en los que las necesidades de proteínas de una persona son ligeramente superiores a su ingesta de calorías.
¿Se puede consumir demasiada proteína? ¿Qué pasa con los beneficios de las proteínas?
La ingesta alta de proteínas hace que los riñones trabajen más. Según la Clínica Cleveland, esto puede ser una preocupación para algunas personas y es una de las razones por las que los padres deben tener cuidado al dar suplementos proteicos adicionales a sus hijos.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, alcanzar o incluso exceder la ingesta de proteínas no debería ser perjudicial, pero recuerde que una vez que las proteínas se descomponen en estos importantes aminoácidos y se utilizan para obtener energía, el exceso de proteína se almacena como grasa si no se utiliza para obtener energía.
Ahora los beneficios: además de la función general del cuerpo y el desarrollo muscular, también hay proteínas que sacian y llenan mucho. Esto significa que los alimentos ricos en proteínas pueden ayudarle a perder peso (si ese es su objetivo) porque lo mantienen lleno por más tiempo en comparación con, por ejemplo, alimentos con alto contenido de carbohidratos y menos proteínas.
¿Antojos de proteínas? Puede que tengas deficiencia de hierro
Alrededor del 95% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra (investigación) a partir de 2016. La fibra se encuentra en alimentos vegetales como verduras, frutas, cereales integrales, semillas, etc.
Casi uno de cada tres de nosotros también tiene niveles bajos de hierro. Lo interesante en el debate sobre las proteínas es que las buenas fuentes de proteínas suelen ser buenas fuentes de hierro. (Bistec y otras carnes rojas, por ejemplo). Pero hay alimentos vegetales, como las verduras de hojas verdes oscuras, que son ricos en hierro y fibra.
La vitamina D, un nutriente que podemos obtener tanto de la luz solar como de los alimentos, también es uno de los que los estadounidenses suelen tener más baja. Esto se nota especialmente en los meses más fríos.
Desafortunadamente, el consejo sobre la mejor manera de satisfacer sus necesidades nutricionales es vago y el mismo que el de la guía anterior: lleve una dieta sana, variada y colorida, prefiriendo alimentos como verduras, grasas saludables y, sí, proteínas.
Simplemente no tienes que preocuparte por eso.