11 alimentos ricos en vitamina D para mantenerse saludable durante todo el invierno

El invierno exige noches más largas y días más cortos sin luz solar. Con la creciente temporada de resfriados y gripe, además del trastorno afectivo estacional, si notamos los efectos nocivos, nuestro sistema inmunológico se activa. Uno de los grandes nutrientes para combatir las agresiones a nuestro organismo es la vitamina D.

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Desafortunadamente, a medida que las horas de oscuridad se alargan, comienza a acosarnos. La vitamina D en el invierno puede tener más dificultades para absorber la luz solar. Esto significa que tenemos que trabajar más duro para obtener lo que necesitamos de fuentes distintas al sol. La vitamina D tiene varios beneficios, que van desde apoyar la función muscular y nerviosa hasta absorber calcio en los huesos y, por supuesto, mejorar el sistema inmunológico.

Otras fuentes de vitamina D además del sol provienen de nuestros alimentos. A continuación se muestran los mejores alimentos ricos en vitamina D para incluir en su dieta.

Los mejores alimentos ricos en vitamina D

Salmón sobre un fondo blanco.
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Salmón

Desde refrigeradores hasta iPhones, nuestros expertos están listos para ayudar a hacer el mundo más fácil.

El contenido de vitamina D puede variar según el pescado utilizado. Por ejemplo, un estudio encontró que el salmón de piscifactoría tenía un 25% del contenido de vitamina D que se encuentra en el salmón silvestre. Entonces, si obtiene su vitamina D de fuentes de pescado, intente elegir pescado silvestre en lugar de pescado de piscifactoría. Cuando se sentó, el USDA dijo que el salmón rojo tenía un promedio de 670 unidades internacionales de vitamina D por porción de 3,5 onzas.

Pez espada

Otro pescado azul que es una excelente fuente de vitamina D es el pez espada. El USDA afirma que una porción de 100 gramos proporciona 666 UI de vitamina D. Eso es más de 600 UI por día para personas de entre 1 y 70 años, por lo que puede satisfacer fácilmente sus necesidades de vitamina D asando pez espada para la cena.

Recuerdo

Este almuerzo también puede brindarle una taza de vitamina D. Aunque no es tan alto como el salmón o el pez espada, el atún de cola amarilla todavía tiene 82 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. Este podría ser un alimento que se incluye entre los alimentos comunes ricos en vitamina D. Sin embargo, el atún rojo es rico en vitamina D con 227 televisores de vitamina D por ración de 100 gramos, así que comprueba también el tipo de atún que estás comiendo.

Yema

Según el USDA, una yema de huevo contiene 218 UI de vitamina D. Simplemente haciendo una frittata o huevos revueltos por la mañana con dos huevos puede obtener 436 UI de vitamina D. Esta es una buena manera de comenzar cada mañana.

zumo de naranja

Aunque las naranjas son más conocidas por su contenido de vitamina C, el jugo de naranja suele estar fortificado con vitamina D, que ayuda a mejorar nuestra salud. Simplemente revise la etiqueta del jugo de naranja para ver si está fortificado con vitamina D. Un estudio encontró que las vitaminas D2 y D3 son tan biodisponibles en el jugo de naranja como en las cápsulas de vitamina D, lo que significa que el cuerpo aún puede absorber bien la vitamina.

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leche fortificada

La leche es otra bebida que suele estar fortificada con vitamina D para ayudarnos a obtener este valioso nutriente. Al igual que el jugo de naranja, la leche no es una fuente natural de vitamina D, pero la FDA permite a los fabricantes agregar voluntariamente hasta 84 UI de vitamina D3 por 100 gramos de leche y 84 UI por 100 gramos de D2 a las alternativas lácteas de origen vegetal.

Cereales fortificados

Otra buena forma de obtener vitamina D es elegir cereales enriquecidos con esta vitamina. Hay muchos tipos de cereales que contienen vitamina D. Sólo necesitas revisar la etiqueta del producto que compras. El cereal fortificado de Mayo Clinic se promociona como una buena fuente de vitamina D. Puede buscar marcas de cereales más saludables, como cereales integrales, que están más fortificados con vitamina D y, en general, son mejores para usted. Intenta evitar los cereales muy dulces, que contienen menos nutrientes.

hígado de res

El hígado es un alimento impredecible, pero si te gusta el hígado de res, es otra buena forma de obtener vitamina D. Puedes cocinarlo, como las cebollas, o la paté de hígado puede ser una buena fuente de vitamina D. Según el USDA, el hígado de res frito y hervido tiene 40 UI de vitamina D medida por pieza.

sardinas

Este es otro alimento que la gente ama u odia. Pero si eres fanático de las sardinas, estas también son más ricas en vitamina D. Según el USDA, 100 gramos de sardinas enlatadas contienen 193 UI de vitamina D. Disfruta de las sardinas con galletas saladas o agrégalas a tu pizza favorita.

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arenque

El arenque es otro tipo de pescado azul que se suele comer en frascos y galletas saladas, o puedes cocinarlo para la cena. El arenque contiene 214 UI de vitamina D por porción de 100 gramos, según el USDA. De hecho, el arenque es un alimento popular en el Medio Oeste durante las fiestas. Durante los meses más fríos y oscuros, es un alimento festivo reconfortante y popular, rico en vitamina D.

Setas silvestres

Si busca vitamina D que no provenga de fuentes animales, los hongos son una excelente opción. Al igual que nosotros, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a los rayos ultravioleta del sol. Hay hongos llenos de vitamina D2 (las fuentes animales contienen vitamina D3) y una taza de hongos silvestres equivale a 136 UI de vitamina D.

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